在寒冷的天气里锻炼是非常好的,原因有几个。首先,我们在寒冷的月份会有更多时间留在室内,而锻炼是燃烧我们所摄入的卡路里的好方法。其次,假期的美味食物带来了额外的卡路里,所以毫无疑问你会有很多的能量供你燃烧。

与较温暖的月份相比,在寒冷天气里的锻练有点不同。我作为肌力教练,为客户组织了几种在寒冷天气里锻炼的方法,如下所示。

1.给肌肉热身

将延长热身时间作为一个目标。室外的温度下降可导致肌肉紧绷和关节柔韧性降低。紧绷和僵硬的肌肉会降低在健身房里的效率、使锻炼后的肌肉僵硬度增加,提高了受伤的风险。热身在对抗寒冷天气方面起着关键的作用。

无论你在健身房做什么,每次锻炼开始时要先做五至十分钟的轻度有氧运动,慢跑、行走斜坡、骑自行车或跳绳都可以。这可以促进血液流动,让你的肌肉変得温暖和更有弹性。进行轻度有氧运动后,做一些动态拉伸,以激活和活动肌肉,这可以改善你的活动范围。动态拉伸一些很好的例子是弓步行走、臀部摆动、手臂画圈和使用阻力带的怪物行走。请记住,动态拉伸是在拉伸时移动,和静态拉伸是不同的,后者是维持一个拉伸动作一段时间。

2.锻炼更长时间

老实说,在寒冷的天气里锻炼,最困难的部分是离开温暖舒适的床,放下你的热咖啡或茶,前往健身房。也许你在夏天会每周到健身房五、六天,但是现在,单单想起要在寒冷的空气中走过,就可将你到健身房的日子减到三、四天。考虑到锻炼的次数下降和身体的整体活动减少──减少在室外行走、在游泳池游泳、在狗公园中和狗一起短跑──就很容易理解为什么你在夏季活跃的身体会在寒冷的月份进入休眠模式。

为了不要让季节难倒你,将你的锻练时间延长。如果你去健身房的次数减少了,那么你可以添加一些额外的锻炼,并增加次数和组数,以及多做一些额外的有氧运动。如果你在较长的运动时间中难以维持节奏,那么可以尝试使用含有支链氨基酸和咖啡因的锻炼前补充配方来为肌肉(以支链氨基酸)和头脑(以咖啡因)提供能量。

3.设定季节性目标

一年的年底是制定一些现实的锻炼和健康目标的好时机。假期很好,因为会让大家聚在一起,但假期也可能成为过分放纵的时间。家庭聚餐、圣诞饼干和感恩节馅饼可以快速堆叠起来,因此在冬季月份实行以健康为中心的锻炼计划是个好主意,让你在享受假期的同时,继续前进。

为冬季长期目标创建每个月或每两个月一次的查核,是让你保持正轨的好方法,也不用在假期期间完全限制自己。无论是体重、身体成分还是力量目标,有助益的时间表都可以确保其成功。例如,如果你在节日庆祝活动之外的大部分时间里都能维持健康饮食和持续锻炼,那么在那些聚会的时候,你可以放松一下,也不用担心出现严重的倒退。

4.做自己的阳光

在寒冷的月份,我们在室外的时间通常会较少。这是什么意思呢?这意味着我们需要更加注意为身体提供所需的维生素和矿物质。身体最可能缺乏哪种维生素?答案是维生素D,又名“阳光维生素”。这种维生素在人体的多种过程中发挥着关键作用,包括我们的免疫健康、激素调节和心理健康。

2014年发表于《体育科学与医学期刊》的一项研究显示,在冬季期间补充维生素D的芭蕾舞演员表现提升,受伤较少。除了维生素D之外,在日常养生中添加额外的抗氧化剂可能也不是一个坏主意,因为在经过长时间和出汗的健身之后,身体很可能会耗尽这些营养素。

较冷的月份可能不是你一年中最喜欢的时间,但不一定会破坏你的健身进度。有多种方法可以调整你的锻炼和日常生活,以在这个季节获得最佳成果。我们人类在每个季节到来时身体都会改变,并需要不同的东西,所以不要忘记也对你的健身房时间进行调整。

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